12 Lesões Mais Comuns em Caminhadas - Prevenção e Tratamento 2025

Uma excelente caminhada é uma ótima maneira de se exercitar, respirar ar puro, se divertir e se conectar com a natureza. uma mochila de caminhada. No entanto, como qualquer esporte, o trekking apresenta riscos reais que todos os praticantes devem levar em consideração.

Quando você está em uma trilha, pode se machucar por vários motivos. Um momento de distração pode levar a uma torção no tornozelo ou uma dor nas costas. Ou, quando a temperatura do seu corpo sobe para 37 graus Celsius (99 graus Fahrenheit) e o mau julgamento começa a aparecer. 

A boa notícia é que muitas lesões em trilhas são evitáveis. Algumas também podem ser tratadas na trilha, desde que você tenha itens básicos de primeiros socorros à mão. mochila para caminhada de um dia. Por isso, quanto mais preparado você estiver, melhor poderá lidar com os ferimentos em áreas selvagens. 

Antes de sair para uma trilha, confira algumas das lesões mais comuns, dicas de segurança e lembretes importantes para quem não tem muita experiência em caminhadas!

12 Lesões Comuns em Trilhas - Como Evitá-las e Tratá-las Durante a Caminhada?

Lesões comuns em caminhadas e como evitá-las.

Lesões fazem parte das aventuras ao ar livre e das caminhadas. Se você quer aproveitar ao máximo seu tempo na trilha, precisa estar ciente das dores e incômodos mais comuns que podem acabar com sua caminhada. Mantenha-se seguro na trilha conferindo nossas dicas abaixo!

1. Bolha

As bolhas estão entre os problemas mais comuns na comunidade de caminhantes, seja Você é novo por aqui. ou experientes. A principal causa das bolhas é o atrito repetitivo na pele. Elas podem ser pequenas, mas se não forem tratadas corretamente, podem ser dolorosas o suficiente para acabar com sua caminhada ou camping. Lembre-se: a prevenção é fundamental. Meias de qualidade + calçado adequado = pés felizes.

Como prevenir: 

• Escolha calçado que se ajuste bem para manter o pé no lugar e evitar que ele deslize ou sofra atrito.
• Amacie suas botas de caminhada novas antes de sair para as trilhas.
• Use meias que absorvam o suor, sequem rapidamente e tenham amortecimento nas áreas dos pés propensas a bolhas (os pés de cada pessoa são diferentes, encontre as que melhor se adaptam a você).
• Use protetores adesivos para evitar bolhas.
• Leve pelo menos dois pares de meias para trocá-las a cada 10 quilômetros, aproximadamente.
• Use talco absorvente de suor nas meias durante caminhadas longas.

Como tratar:

• Óvulo comum/sem sangue (o líquido é transparente): Primeiro, mergulhe uma agulha em desinfetante para as mãos ou na chama para evitar qualquer infecção. Estoure a bolha delicadamente pelos dois lados opostos e esprema o líquido de dentro. Em seguida, aplique pomada antibiótica e cubra com um curativo adesivo ou fita adesiva.
• Bolha vermelha/sangrenta: Isso é mais sério. Não toque nelas, pois você pode correr o risco de infecção. Deixe-as secar e achatar sozinhas. Procure um médico o mais rápido possível.

2. Distensões e entorses

Se não forem tratadas, as entorses de tornozelo podem arruinar sua caminhada. Foto de leszekglasner no Adobe.

É provável que você sofra entorses em várias partes do corpo. No entanto, a entorse mais comum ocorre nos tornozelos. Em terrenos irregulares ou escorregadios, mesmo caminhantes experientes podem tropeçar ou torcer o tornozelo. Se a entorse for grave, você pode precisar ser retirado da trilha. 

Como prevenir:

• Escolha calçados com bom suporte para o tornozelo a fim de minimizar o risco de entorses (não podemos enfatizar o suficiente a importância de um calçado adequado). 
• Use bastões de caminhada para obter maior equilíbrio em terrenos acidentados. 
• Aqueça-se e alongue-se adequadamente antes de iniciar a trilha.
• Melhore sua resistência com treinamento de força regular e caminhadas curtas.
• Leve suprimentos extras (kit de primeiros socorros, mochila com itens para passar a noite, roupas em camadas, água, comida, etc.) e informe alguém sobre seu paradeiro caso fique isolado durante a noite.

Como tratar:

Ao contrário das bolhas, as distensões e entorses exigem repouso antes de continuar a caminhada. Se ocorrer uma entorse, siga as instruções... R.I.C.E Método logo abaixo:

• Descansar: Pare e descanse um pouco na cidade para aliviar a pressão sobre o membro lesionado. Se possível, deixe a lesão em repouso por alguns dias para que se recupere.
• Gelo: Aplique uma compressa de gelo* na área lesionada para reduzir o inchaço. Faça isso por 15 a 20 minutos, três vezes ao dia, até que o inchaço diminua. Não aplique o gelo diretamente na pele, pois ela pode ficar muito fria. Em vez disso, enrole-a em sua toalha de caminhada.
• Compressão: Envolva o tornozelo lesionado com uma bandagem elástica, como uma bandagem Tubigrip ou crepe. Certifique-se de que a bandagem não esteja obstruindo a circulação sanguínea. Você saberá que a bandagem está muito apertada quando sentir dormência. Quando isso acontecer, afrouxe-a imediatamente. Se não tiver nenhuma bandagem, você pode improvisar com uma camiseta.
• Elevação: Eleve o tornozelo lesionado acima do nível do coração. Por exemplo, você pode apoiar os pés em uma almofada ou mochila. 

*Alternativa à bolsa de gelo: Em áreas remotas, provavelmente você não terá uma bolsa de gelo para tratar imediatamente uma lesão. Nesses casos, você pode mergulhar o membro lesionado em água fria (como a de um riacho ou rio). Neve compactada também funciona.

3. Hipotermia

Quando a temperatura corporal cai repentinamente, o corpo começa a entrar em colapso. Foto de Andreas Föll. stock.adobe.com

A hipotermia é uma doença relacionada à temperatura. Quando os excursionistas estão constantemente expostos ao frio, sua temperatura corporal pode cair abaixo da média. Se estiver abaixo de 95 graus Fahrenheit (35 graus Celsius), Então você está sofrendo de hipotermia.

A hipotermia é uma condição grave para excursionistas de montanha. De acordo com o CDC, A condição pode progredir rapidamente e se tornar fatal antes mesmo que você perceba (Jack London's). Para acender uma fogueira (O conto retratou isso muito bem). Seu raciocínio lógico será prejudicado e você pode nem sequer pensar em acender uma fogueira para se aquecer.

Se você quer se aventurar nas trilhas, lembre-se de que a prevenção é a sua primeira e mais importante linha de defesa contra a hipotermia.

Como prevenir:

• Confira a previsão do tempo antes de sair para se vestir e se preparar adequadamente para as condições climáticas. 
• Leve uma camada extra de roupa, como um cobertor térmico (especialmente para caminhadas de inverno), e roupas quentes de reserva.
• Assim que suas roupas ficarem molhadas, troque por roupas secas.
• Leve uma garrafa térmica com bebidas quentes, como chocolate quente ou qualquer bebida energética, para quando sentir fome.
• Guarde alguns lanches, como barras de energia ou mix de frutas secas, na sua mochila para ter sempre calorias à disposição.
• Tente manter seu corpo, sua mochila e seu conteúdo secos. 
• Confira CabinZero ADV Mochilas para manter seus equipamentos essenciais seguros e secos. Seja para uma trilha com muitas travessias de rios ou para uma caminhada improvisada sob chuva, ter uma mochila resistente à água é fundamental. 

CabinZero dica: Já ouviu o ditado "Algodão mata"? O algodão se torna um isolante térmico ruim quando molhado e pode facilmente causar uma queda brusca na temperatura corporal. Evitar esse material é outra forma de se proteger da hipotermia. Em vez disso, lã e tecidos sintéticos são seus melhores aliados. 

Como tratar:

• O primeiro passo para resgatar alguém que sofre de hipotermia é reconhecer a condição. Se você perceber que seu companheiro de caminhada começou a resmungar, tropeçar, atrapalhar-se e reclamar, ele/ela provavelmente precisa de ajuda.
• Procure atendimento médico o mais rápido possível.
• Retire a pessoa do frio. A melhor maneira é levá-la para um local fechado. 
• Tente envolver o corpo dele/dela, especialmente o pescoço e a cabeça, em roupas quentes. Não aqueça a pessoa muito rapidamente.
• Troque as roupas molhadas por roupas secas e quentes ou cobertores.
• Envolva a pessoa em um saco de sobrevivência.
• Ofereça a ele ou a ela bebidas quentes e doces, como chocolate quente.

4. Hipertermia

Nunca se arrisque numa trilha que você nunca percorreu antes. Foto por FiledIMAGE - stock.adobe.com

O oposto da hipotermia é a hipertermia, que ocorre durante os meses quentes de verão. Quando há um aumento repentino da temperatura corporal, você pode apresentar os seguintes sintomas: dores de cabeça, fadiga extrema, rigidez muscular e vômitos.

Como prevenir:

• Mantenha-se bem hidratado nos dias que antecedem a viagem. O que você bebeu e comeu nas 24 horas anteriores também será um fator importante.
• Leve mais água do que você precisa.
• Faça pausas regulares para beber mais água.
• Adicione eletrólitos em forma de comprimidos às suas bebidas.
• Evite a exposição direta ao sol, começando a caminhada entre o início da manhã e o final da tarde. Não faça trilhas durante o horário mais quente do dia.
• Faça pausas regulares perto da sombra ou da água para se refrescar se quiser passar a tarde ao ar livre.
• Use roupas leves para proteger a pele das intempéries. Para qualquer caminhada, recomendamos materiais leves e que absorvam a umidade. Classificação UPF. O vestuário mais comum de um caminhante consiste em uma camisa de manga comprida combinada com uma calça leve. 
• Aplique uma quantidade generosa de protetor solar Para evitar queimaduras. Além disso, usar óculos de sol protegerá seus olhos, enquanto um chapéu protegerá seu rosto do sol. 
• Leve lanches salgados. Não dá para ficar só bebendo água. Qualquer trilheiro experiente dirá que, além de se hidratar, você precisa de sal para se proteger do sol.Lanches salgados, como mix de frutas secas e oleaginosas, fornecerão mais calorias para mobilizar os eletrólitos dentro do seu corpo.
• Pare e descanse regularmente para evitar a exaustão pelo calor. Não ignore os sinais de fadiga do seu corpo.
• Leve GPS e/ou dispositivos inReach/Spot/PLBs. Muitas pessoas sofrem de hipertermia por se perderem nas trilhas.
• Conheça seus limites. Se você não conhece o caminho à frente e as fontes de água estão longe (e podem ou não ter secado), volte.

Como tratar:

• Retire o excursionista do calor direto. Deite-o em um local com sombra.
• Aplique um pano úmido nos pulsos, pescoço, axilas ou virilha.
• Dê a eles alguns líquidos, como sucos de frutas ou vegetais, para promover a hidratação. 
• Em casos graves, deve-se procurar ajuda médica ligando para o 911 se a pessoa apresentar tontura, confusão ou náusea. 

5. Desidratação

Não espere sentir sede para beber água.

Fazer trilhas no calor e com poucas fontes de água pode levar à desidratação. Essa é uma lesão comum em caminhadas e geralmente passa despercebida pelos praticantes, já que os sintomas não são tão óbvios quanto os de outros problemas, como insolação ou entorses. 

Como prevenir:

• Beba de 470 a 710 ml de água algumas horas antes de iniciar a trilha (se sua urina estiver clara e em grande quantidade, é um bom sinal de que você está bem hidratado).
• Evite o consumo de álcool antes e durante sua caminhada.
• Force-se a beber água mesmo que não sinta sede. Quando você sente sede, já está desidratado. 
• Hidrate-se com meio a um litro de água a cada hora de caminhada. Não beba grandes quantidades de uma vez. Em vez disso, tome alguns goles a cada 15-20 minutos. 
• Beba eletrólitos se fizer uma caminhada com duração superior a uma hora para repor o que perdeu no suor.

Como tratar:

• Pare imediatamente e faça uma pausa em um local com sombra.
• Reponha bastante líquido, seja bebida esportiva ou água misturada com uma pitada ou duas de sal.
• Aplique uma bandana ou camiseta embebida em água na cabeça, na parte interna do pulso e na nuca para se refrescar.
• Se você não estiver se sentindo bem, não arrisque, pois a desidratação pode levar à exaustão pelo calor e à insolação.

6. Queimaduras solares e insolação

Planeje sua caminhada para não estar caminhando entre 10 a.m. e 4 p.m.

Fazer trilhas em clima quente aumenta os riscos de queimaduras solares e insolação. Pior ainda, quanto maior a altitude, mais intensa a radiação ultravioleta e, consequentemente, maior a probabilidade de queimaduras solares. 

Como prevenir:

• Cubra a pele exposta com protetor solar de alto fator de proteção (FPS). Adicione uma camada extra de proteção escolhendo roupas com proteção UV. 
• Use chapéus de aba larga e óculos de sol para proteção extra.
• Evite o sol do meio-dia. Você pode começar sua caminhada cedo ou à noite para fugir do calor.
• Mantenha-se hidratado bebendo água a cada 15-20 minutos durante toda a caminhada. Além disso, adicione algum tipo de eletrólito às suas bebidas.
• Quanto mais você se esforça, maior a probabilidade de seu corpo suar e superaquecer.Portanto, tente diminuir o ritmo e descansar na sombra para reduzir o estresse e o calor no seu corpo.

Como tratar:

• Conheça os sinais de exaustão pelo calor e insolação. Se você desenvolver os sintomas, saia da trilha imediatamente.
• Em caso de queimadura solar ou insolação, proteja primeiro a área afetada descansando em um local com sombra.
• Aplique hidratante na queimadura: a babosa (aloe vera) é um item essencial em muitos kits de primeiros socorros para trilheiros, mas a loção de calamina ou a loção de soja também podem funcionar bem. Seja qual for a sua escolha, evite produtos com álcool, pois eles ressecam e irritam a pele.
• Em casos de insolação, a prioridade número um é ir para a sombra. Em seguida, retire o excesso de roupa para permitir que o corpo respire melhor. Aplique compressas de gelo ou uma camiseta molhada nas axilas, pescoço e virilha.

7. Cortes e arranhões

Para ferimentos leves, você pode usar um curativo adesivo. Foto por photka - stock.adobe.com

Uma vida dedicada a caminhadas inevitavelmente resultará em alguns cortes e ferimentos. Você pode tropeçar em uma raiz de árvore, esbarrar em galhos afiados e espinhos ou se esfregar em uma pedra. 

Como prevenir:

• Use botas de caminhada com bom suporte e tração para evitar escorregar em trilhas lamacentas e escorregadias. O calçado adequado faz toda a diferença. 
• Mantenha os olhos na estrada à frente, especialmente quando estiver cansado. A maioria dos caminhantes tropeça quando está exausta e se distrai.
• Leve seu kit de primeiros socorros para tratar pequenos cortes, arranhões ou escoriações e certifique-se de que ele contenha bandagens, curativos adesivos, gaze e desinfetante para prevenir infecções. 
• Use calças compridas ou polainas se for caminhar por áreas com vegetação rasteira. Isso evitará arranhões e cortes nas pernas. Se a trilha tiver muitas pedras, lembre-se de proteger as mãos usando luvas.

Como tratar:

• Estanque o sangramento aplicando pressão direta sobre o ferimento. 
• Use uma pinça esterilizada para remover quaisquer objetos estranhos. Em seguida, esfregue, limpe e desinfete a ferida. 
• Aplique o curativo no local para cobrir os cortes. 
• Verifique se há sinais de infecção. Fique atento a vermelhidão ou inchaço, pois isso significa que os cortes estão infectados. 

8. Picadas e mordidas de insetos

Use repelentes de insetos para proteger sua pele de picadas irritantes. Foto por Encierro - stock.adobe.com

De todas as criaturas que você pode encontrar na trilha, grandes ou pequenas, as mais irritantes são, sem dúvida, os insetos que picam. Em áreas de caminhada ou acampamento com mosquitos, carrapatos, vespas, formigas, etc., sua pele sofrerá com coceira e inchaço se você não estiver preparado. 

Como prevenir:

• Aplique o repelente de insetos em toda a pele exposta para repelir os insetos. Sua primeira linha de defesa deve ser o repelente de insetos.
• Verifique quais são os insetos mais comuns na sua trilha para comprar o repelente certo. Cada tipo de repelente é eficaz contra certos tipos de insetos.
• Uma rede mosquiteira para a cabeça pode ajudar a proteger o rosto dos insetos.
• Use mangas compridas e calças compridas para cobrir a pele.
• Escolha roupas de cores claras, como branco ou amarelo.Evite peças escuras, pois elas tendem a atrair mais mosquitos e insetos.

Como tratar:

• Resista à tentação de coçar a picada, pois isso só piora a situação. 
• Remova os ferrões ou carrapatos.
• Lave a área com sabonete antisséptico e água.
• Você pode aplicar uma loção para picadas para reduzir a coceira. Caso contrário, aplique uma compressa fria ou gelo para aliviar a dor, o inchaço e a coceira.

9. Dor abdominal

Foto por PheelingsMedia - stock.adobe.com

O problema com a dor de barriga após caminhadas é que ela tem diversas causas. Pode variar desde pedras nos rins até... Infecção gastrointestinal Pode desencadear dores agudas ou surdas na região abdominal. No entanto, muitos caminhantes também costumam ter problemas de estômago devido à hidratação excessiva, hiperacidez ou picos de calor.

Como prevenir:

• Leve um termômetro para verificar se há febre.
• Leve também Pepto-Bismol e antiácidos, pois podem tratar diversos sintomas abdominais.

Como tratar:

• Quando a dor surgir, assuma a posição fetal para descansar os músculos abdominais.
• Beba mais líquidos e coma apenas alimentos leves.

Caminhantes sem treinamento, como nós, não conseguem diagnosticar as causas. Portanto, se os seguintes sintomas aparecerem, você precisará ser evacuado da trilha:

• Dor localizada (não apenas uma sensação geral de cólica), que persiste por mais da metade do dia.
• Dor que indica lesão interna ou problemas na gravidez
• Náuseas e febre de até 38,89 °C (102 °F) ou mais.
• Dor que não desaparece após 24 horas
• Presença de sangue nas fezes e na urina.

10. Dor no joelho

Movimentos repetitivos como subir e descer trilhas podem causar dores nos joelhos. Foto por Svitlana - stock.adobe.com

Caminhar em terrenos irregulares, com subidas e descidas constantes, pode sobrecarregar a região inferior dos joelhos. Segundo pesquisas, caminhar em terrenos íngremes ou inclinados pode submeter o joelho a uma pressão 2 a 3 vezes maior do que a normalmente suportada. 

A dor no joelho também ocorre em pessoas com condições pré-existentes, como tendinite ou bursite no joelho, que pode ser mais difícil de controlar. Essa condição é uma lesão comum em caminhadas, mas é evitável e geralmente temporária. 

Como prevenir:

• Comece com um aquecimento, alongando-se. Um breve aquecimento preparará seus músculos e tendões para os movimentos contínuos que se seguirão na trilha. 
• Use bastões de caminhada para distribuir o peso dos joelhos para a parte superior do corpo, especialmente ao caminhar em descidas.
• Fortaleça músculos como os isquiotibiais, glúteos, quadríceps e panturrilhas. Todos eles ajudam a sustentar e estabilizar a articulação do joelho.

Como tratar:

• Para dores leves no joelho causadas por pressão excessiva, você pode descansar, aplicar gelo, elevar os joelhos e tomar analgésicos de venda livre. 
• Para dores no joelho mais intensas ou crônicas, você pode precisar de tratamento médico. 

11. Assaduras

O material que absorve a umidade é fundamental para evitar assaduras.

A assadura é uma irritação da pele que ocorre quando partes do corpo se esfregam intensamente umas contra as outras ou contra a roupa. O resultado desse atrito pode variar. Um leve atrito pode causar coceira, mas um atrito mais intenso pode resultar em bolhas dolorosas e queimaduras. É por isso que a assadura pode parecer um problema pequeno, mas também pode ser um verdadeiro pesadelo, especialmente durante uma trilha de longa distância. 

Existem quatro tipos comuns de assaduras que um corredor de trilha ou caminhante geralmente precisa enfrentar: assaduras na cintura, nas axilas, nos mamilos e nas coxas.

Como prevenir:

• Use roupas de caminhada com o tamanho adequado. Calças largas podem amassar e causar mais atrito com a pele. Roupas muito apertadas podem piorar a irritação. 
• Dê preferência a tecidos sintéticos sempre que possível, pois eles podem evitar o atrito prejudicial que causa assaduras.
• Aplique um bastão ou creme antiatrito nas áreas da pele propensas a assaduras. Como mencionado anteriormente, essas áreas são a cintura, a parte interna das coxas, as axilas e os mamilos.
• Opte por tecidos que absorvam a umidade. Evite roupas de algodão, pois elas absorvem água mais rápido do que você imagina. Não deixe a roupa ficar encharcada, pois a umidade pode piorar o atrito. 
• Leve roupas extras. Elas serão sua salvação caso você sue demais ou seja pego por uma tempestade.

Como tratar:

• Limpe a área irritada com lenços umedecidos para bebês (ou sabonete líquido e água). Não aplique água oxigenada na área afetada, pois ela pode ressecar a pele.
• Aplique uma loção calmante ou vaselina para aliviar a dor. Produtos com propriedades cicatrizantes, como aloe vera ou calêndula, são ótimos para isso. 
• Deixe a ferida descoberta para permitir que a pele respire. Para evitar mais irritação, aplique mais lubrificante para a pele. 

12. Quebrado & Ossos deslocados

O que você deve fazer se quebrar uma perna em uma área remota? Foto de Prostock-Studio no Adobe.

Fraturas ósseas, como ossos quebrados, podem ocorrer na perna, tornozelo ou pulso após uma queda em uma ladeira, quando o equilíbrio é perdido e a pessoa cai de forma desajeitada. Em alguns casos, também é possível sofrer uma luxação no ombro após uma queda dolorosa.

Como prevenir:

• Experimente alongamentos e exercícios específicos (se tiver bastante tempo para se preparar) para desenvolver flexibilidade e força nos pés e tornozelos. Assim, você terá menos chances de cair e tropeçar e, consequentemente, menos chances de sofrer lesões ósseas. 
• Preste atenção onde pisa e use bastões de caminhada para auxiliar na locomoção. Tenha cuidado ao atravessar terrenos rochosos e irregulares.

Como tratar:

• Mantenha a calma e avalie a situação. Dependendo do caso, você pode aliviar a dor com analgésicos ou com uma compressa de gelo para reduzir o inchaço.
• Use uma tala dobrável para o membro lesionado. Você pode improvisar uma tala com um bastão de caminhada caso não tenha uma tala no kit de primeiros socorros. Crie uma almofada com tecido ou gaze entre o membro e a superfície da tala. Em seguida, mantenha a tala no lugar com bandagens elásticas.
• Em seguida, imobilize a lesão e verifique o pulso após colocar a tala.Em seguida, tente ajudar a pessoa a retornar ao início da trilha para receber atendimento médico.
• Se você não for um profissional de saúde treinado, nunca tente recolocar os ossos no lugar. Use um sinalizador de emergência ou um telefone via satélite para contatar o serviço de Busca e Resgate e deixe a tarefa para os especialistas.

Quais são os itens essenciais em seu kit de primeiros socorros?

Você leva um kit de primeiros socorros para suas trilhas? Apostamos que sim, pois ele está entre os 10 itens essenciais para qualquer trilheiro. Lesões são inevitáveis ​​em qualquer caminhada, e um kit de primeiros socorros bem abastecido ajudará a aliviar o desconforto. Ele também evita que pequenos ferimentos se transformem em um desastre.

• Alça elástica
• Bandagens
• curativos para bolhas
• Protetor solar
• Ibuprofeno
• repelente de insetos
• Antisséptico
• Jaqueta de alta visibilidade
• Pinças
• sachês de açúcar
• Comprimidos de eletrólitos 
• manta térmica
• Fita adesiva

Prepare-se para qualquer desafio que as trilhas possam lhe reservar!

Embora lesões em trilhas possam ocorrer em qualquer lugar, elas são evitáveis ​​com preparação e tratamento adequado. Lesões leves exigem atenção imediata e primeiros socorros, enquanto lesões graves requerem ajuda profissional.

Ao identificar as lesões mais comuns em caminhadas, você pode preveni-las e eliminar o risco de ficar perdido em um local remoto. 

Recomendamos levar pelo menos um acompanhante, pois você sempre poderá contar com ele para pedir ajuda. Quanto mais preparado você estiver, mais seguro e feliz você será em meio à natureza.

Kesley